Manque de lumière : garder le moral quand les jours baissent

Le manque de lumière peut faire baisser le moral de certaines personnes quand les jours raccourcissent. Ce n'est ni un défaut de caractère ni forcément une maladie, mais cela mérite d'être pris au sérieux. Au programme : ce qui se passe, des habitudes simples pour rester à flot, les précautions qui entourent la luminothérapie et le moment où un avis médical s'impose.

Pourquoi le moral baisse-t-il quand les jours raccourcissent ?

Les mécanismes exacts ne sont pas établis. Le service de santé britannique (NHS) rattache la dépression saisonnière à la baisse de la lumière du jour, avec des changements supposés dans la mélatonine et la sérotonine. Le mot important est « supposés » : le manque de lumière ne peut pas être présenté comme la cause unique d'une baisse de moral.

Ce qui se vit, en revanche, parle à beaucoup de monde : se lever dans le noir, rentrer dans le noir, passer des journées entières sous une lumière artificielle. Certaines personnes se sentent alors plus lentes, plus tristes, plus irritables. D'autres n'y voient aucune différence. Les deux réactions sont normales. Quand on travaille en horaires de bureau, on peut même ne voir la lumière du jour que le week-end, ce qui donne à la semaine un air de tunnel.

Quatre habitudes pour aller chercher la lumière

Aucune n'est spectaculaire, et c'est voulu. Le NHS cite parmi les appuis de la saison la lumière naturelle, le mouvement, les liens avec les autres et les routines. Choisissez-en une seule pour commencer, la plus simple à caser dans votre semaine. Concrètement :

• Le matin, dehors. Dix minutes de marche, ou un café pris sur le balcon, vous exposent à la lumière du jour avant d'entrer dans la journée de travail.
• Près de la fenêtre. Déplacer un bureau, un fauteuil de lecture ou la table du petit-déjeuner vers la fenêtre ne coûte rien.
• À midi aussi. Vingt minutes dehors à la pause déjeuner, plutôt que devant l'écran, coupent la journée en deux.
• À plusieurs. Un appel, un café, une marche à deux : le lien fait partie des appuis, à côté de la lumière.

Si vos matins sont le point difficile, une routine du matin de dix minutes peut aider à démarrer. Si la fatigue domine plus que la tristesse, l'article sur la fatigue d'automne parle de cette autre facette.

Baisse de moral passagère ou dépression saisonnière ?

La dépression saisonnière, aussi appelée trouble affectif saisonnier, est une dépression qui revient chaque automne-hiver et disparaît au printemps. Les symptômes cités sont la tristesse, la perte de motivation, un besoin de dormir beaucoup, la fatigue, une envie accrue de glucides, l'irritabilité et l'anxiété.

Un coup de blues en novembre n'est pas forcément cela. La différence tient à l'intensité, à la durée et au retentissement sur le quotidien : ne plus réussir à travailler, à voir vos proches, à prendre plaisir à quoi que ce soit, semaine après semaine. Ce diagnostic appartient à un médecin. Une praticienne de soins énergétiques ne peut ni le poser ni l'écarter.

Luminothérapie et vitamine D : ce qu'il faut savoir avant de se lancer

On trouve partout des lampes de luminothérapie. La Haute Autorité de santé, dans son guide de 2009 sur les troubles dépressifs, écrit que la luminothérapie a montré son efficacité dans la dépression saisonnière qui répond à des critères précis, mais qu'elle n'est recommandée qu'après un avis médical confirmant ces critères, et sous la surveillance de professionnels de santé formés. Le NHS conseille lui aussi d'en parler à un médecin avant d'essayer.

Quant à la prévention de la dépression saisonnière, une revue Cochrane de 2019 n'a retenu qu'un seul essai (46 participants), avec des preuves de très faible qualité, et ne permet aucune conclusion.

Pour la vitamine D, l'ANSES rappelait en 2022 qu'un apport complémentaire ne doit se faire que sur conseil alimentaire ou médical, des cas de surdosage ayant été enregistrés avec des compléments alimentaires. Demandez donc conseil à un médecin ou à un pharmacien avant toute supplémentation.

Quand en parler à un médecin, et qui appeler

Prenez rendez-vous avec un médecin si la baisse de moral dure plus de deux semaines, si elle revient chaque année à la même période, ou si elle vous empêche d'assumer votre quotidien. L'Assurance maladie décrit la dépression comme un ensemble de symptômes, tels qu'une tristesse constante, une perte d'intérêt ou des troubles du sommeil, présents presque chaque jour et gênants pour la vie de tous les jours.

Avant le rendez-vous, préparez quelques repères : à quelle période la baisse de moral a commencé, si elle a déjà eu lieu les hivers précédents, comment se comportent votre sommeil et votre appétit. Ces informations simples aident le médecin à mieux vous écouter et à décider de la suite.

Si vous avez des idées noires, appelez le 3114, ligne nationale de prévention du suicide, gratuite, joignable 24 h sur 24 et 7 jours sur 7. C'est une ligne d'écoute et de prise en charge de la crise, pas un service d'urgence médicale : pour une urgence médicale, appelez le 15.

Un complément, jamais un substitut

Un soin LaHoChi à distance ne corrige pas un manque de lumière, et il ne remplace ni l'avis d'un médecin ni un suivi psychologique. Ce qu'il propose, c'est un temps pour vous, à distance, pendant lequel certaines personnes disent se détendre.

Pour les semaines sombres, une séance de soin LaHoChi à distance peut offrir un moment de détente. À vous de juger ensuite si elle vous a fait du bien.